বাড়িতে ব্যায়াম করতে চান? জিম ছাড়াই করুন এই ৭টি সহজ Exercise

বাড়িতে ব্যায়াম করতে চাইলে জিমে যাওয়ার দরকার নেই—এই ৭টি সহজ Exercise নিয়মিত করেই ঘরে বসে নিজের Fitness Routine শুরু করতে পারেন।

ব্যস্ত রুটিন, অফিসের কাজ, সংসারের নানা দায়িত্ব—সব মিলিয়ে নিয়ম করে জিমে যাওয়ার সময় বের করা অনেকের কাছেই কঠিন। কিন্তু তাই বলে ফিটনেসের দিকে একেবারে নজর দেবেন না, তা তো হতে পারে না!

আসলে ফিট থাকার জন্য প্রতিদিন ঘণ্টার পর ঘণ্টা জিমে কাটানো বা দামি কোনো equipment কেনার দরকার নেই। আপনার বাড়ির একটা ছোট জায়গাতেই বেশ ভালোভাবে workout করা সম্ভব।

তাই আজ এমন ৭টি সহজ exercise নিয়ে কথা বলব, যেগুলো কোনো বিশেষ equipment ছাড়াই বাড়িতে করতে পারবেন। প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট সময় দিলেই ধীরে ধীরে একটা ভালো workout routine তৈরি হয়ে যাবে।

১. জাম্পিং জ্যাকস (Jumping Jacks)

Workout শুরু করার আগে শরীরটাকে একটু warm-up করে নেওয়া দরকার। আর তার জন্য Jumping Jacks বেশ ভালো একটা exercise।

এতে শরীরের রক্ত চলাচল বাড়ে, heart rate কিছুটা বাড়ে এবং শরীর workout-এর জন্য তৈরি হয়ে যায়। শুরুতে ২-৩ মিনিট Jumping Jacks করেই তারপর মূল exercise-এ যেতে পারেন।

২. স্কোয়াট (Squats)

পা, উরু এবং Glutes-এর muscle শক্তিশালী করতে Squat খুবই ভালো একটি exercise।

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই পা সামান্য ফাঁক করে রাখুন। এবার যেন পিছনে একটা চেয়ারে বসছেন—এভাবে ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে নিচে নামুন। তারপর আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। খেয়াল রাখবেন, exercise করার সময় পিঠ যতটা সম্ভব সোজা থাকে।

শুরুতে ১০-১২ বার করে ২-৩ সেট করতে পারেন।

৩. পুশ-আপ (Push-ups)

Upper body শক্তিশালী করার জন্য Push-up খুব পরিচিত এবং কার্যকর একটি exercise। বিশেষ করে বুক, কাঁধ ও হাতের muscle-এর জন্য এটি ভালো।

সাধারণ Push-up করতে সমস্যা হলে চিন্তার কিছু নেই। শুরুতে Knee Push-up করতে পারেন। চাইলে দেওয়ালে ভর দিয়েও Wall Push-up দিয়ে শুরু করা যায়।

ধীরে ধীরে strength বাড়লে সাধারণ Push-up করার চেষ্টা করুন।

৪. প্ল্যাঙ্ক (Plank)

Core muscle শক্তিশালী করতে Plank বেশ ভালো একটি exercise। শরীরের stability এবং balance ঠিক রাখতেও এটি সাহায্য করে।

উপুড় হয়ে শুয়ে কনুই এবং পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে শরীরটাকে সোজা রাখুন। শরীর যেন মাঝখান থেকে নিচের দিকে ঝুলে না যায়—এই বিষয়টা খেয়াল রাখবেন।

শুরুতে ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন। অভ্যাস হয়ে গেলে ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে পারেন।

৫. লাঞ্জেস (Lunges)

পায়ের muscle শক্তিশালী করার পাশাপাশি balance ও stability বাড়াতেও Lunges বেশ কাজে দেয়।

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এক পা সামনে এগিয়ে দিন। এবার দুই হাঁটু ভাঁজ করে শরীরটাকে নিচের দিকে নামান। চেষ্টা করবেন সামনের হাঁটু যেন পায়ের পাতার সঙ্গে নিয়ন্ত্রিত অবস্থায় থাকে। তারপর আগের জায়গায় ফিরে এসে অন্য পা দিয়ে একইভাবে করুন।

শুরুতে প্রতি পায়ে ১০-১২ বার করে করতে পারেন।

৬. মাউন্টেন ক্লাইম্বার (Mountain Climbers)

একটু বেশি intensity-র cardio exercise করতে চাইলে Mountain Climbers ট্রাই করতে পারেন।

Push-up position-এ থেকে একবার ডান হাঁটু বুকের দিকে আনুন, তারপর পা পিছনে নিয়ে বাঁ হাঁটু বুকের দিকে আনুন। এভাবে একের পর এক করতে থাকুন।

শুরুতে ধীরে করুন। অভ্যাস হয়ে গেলে speed বাড়াতে পারেন।

৭. গ্লুট ব্রিজ (Glute Bridge)

যারা দিনের বেশিরভাগ সময় বসে কাজ করেন, তাদের জন্য Glute Bridge ভালো একটি exercise হতে পারে। এটি Glutes ও lower body-এর muscle সক্রিয় করতে সাহায্য করে।

চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং পায়ের পাতা মাটিতে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে কোমরটা মাটি থেকে উপরে তুলুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার আস্তে করে নিচে নামিয়ে আনুন।

শুরুতে ১০-১৫ বার করে ২-৩ সেট করতে পারেন।

ফিট থাকার জন্য সবসময় জিমে যেতেই হবে—এমন কোনো কথা নেই। আসল বিষয় হলো নিয়মিত exercise করা এবং সেটা ধরে রাখা।

প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট সময় বের করে এই exercise-গুলো করতে পারেন। সঙ্গে খাবারের দিকে একটু নজর রাখুন, পর্যাপ্ত জল পান করুন এবং ঘুমটাও ঠিক রাখার চেষ্টা করুন।